Oblicza bezsenności

Oblicza bezsenności

Sen i bezsenność – kiedy i dlaczego warto sięgnąć po pomoc.

W dzisiejszej codzienności, składającej się z wielu obowiązków, szybkiego tempa, mnogości informacji i decyzji do podjęcia, mogą się przytrafić problemy ze snem.

Nie każda trudność tego typu oznacza konieczność daleko zakrojonych interwencji. Jednak warto wiedzieć co nam daje sen, kiedy trudności ze snem są jedynie chwilowym efektem okoliczności nas spotykających, a kiedy zaczyna się utrwalony problem, którego nie należy ignorować i sięgnąć po specjalistyczną pomoc. 

Sen z definicji to naturalny, odwracalny stan spoczynku organizmu, przeciwny do stanu czuwania, w którym spędzamy około 1/3 naszego życia.

Co mi daje sen.

Sen pozwala nam na pełną regenerację organizmu. Dzięki niemu możemy zachować równowagę fizyczną i psychiczną. Wspomaga on układ immunologiczny do walki np. z komórkami nowotworowymi, zapobiegając infekcjom i rozwojowi różnych chorób. Wspiera zdolność uczenia się i podejmowania decyzji. Wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, co pomaga nam radzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Wspomaga kreatywność, reguluje apetyt, obniża ciśnienie i pomaga utrzymać serce w dobrym stanie.  

Co może wpływać na jakość i długość snu.

Czynników które będą miały wpływ na jakość i długość naszego snu jest całkiem sporo. Znajdą się tam genetyka, wiek, choroby somatyczne i psychiczne, a także potrzeba homeostatyczna i rytm okołodobowy. Ostatnie dwa czynniki, niezwykle kluczowe i choć automatyczne, są tymi na które spory wpływ ma to co się dzieje w naszym życiu i też to co sami robimy.

Potrzeba homeostatyczna jest silnie powiązana z adenozyną – powiedzmy, że to taki rodzaj presora na sen – zbiera się ona naturalnie w naszym organizmie przez cały czas gdy jesteśmy obudzeni, a jej poziom drastycznie spada w trakcie snu. Dzięki adenozynie czujemy się senni. Jednak pewne nasze działania mogą wpłynąć na jej odczuwanie. Kofeina będzie czymś w rodzaju blokera informacji dla naszego mózgu, że adenozyna się zbiera w naszym organizmie. Oznacza to, że zbyt późne wypicie kawy, może spowodować, że nie będziemy czuli potrzeby snu o porze w której kładziemy się spać. Warto przy tym dodać, że średni rozkład połowy przyjętej dawki kofeiny w organizmie trwa ok. 7 godzin. Inne działanie, które może zakłócić potrzebę homeostatyczną jest zrobienie sobie drzemki w ciągu dnia. Zbyt długa lub bliska pory pójścia spać . W trakcie takiej drzemki poziom adenozyny drastycznie spadnie i organizm zaczyna zbieranie tej substancji od niższego poziomu w późniejszej porze dnia, co poskutkuje tym, że do czasu naszego położenia się spać nie będzie jej wystarczająca ilość w organizmie, by czuć senność. Nasze drzemki, jeśli zachodzi taka potrzeba warto zamknąć w pierwszej połowie dnia i nie powinny trwać dłużej niż 30 min,włączając w to czas zasypiania.

Drugim, być może bardziej rozpowszechnionym pojęciem jest rytm okołodobowy – to taki nasz wewnętrzny zegar, wytwarzający cykliczny rytm dzień-noc. Dzięki niemu czujemy zmęczenie lub rozbudzenie o określonych porach w ciągu nocy i dnia. Tutaj też różne sprawy z dnia codziennego, wydarzenia i nasze działania będą oddziaływały na ten rytm. Zbyt późne i intensywne ćwiczenia, sprawią, że podniesie się poziom kortyzolu w organizmie, co przesunie nam uczucie zmęczenia na późniejszą porę niż by to normalnie wynikało. Dostęp światła, w tym tego sztucznego, niebieskiego, pochodzącego od ekranów telefonów czy telewizorów przed snem, wpłynie na opóźnienie procesu produkcji melatoniny, co przełoży się znów na opóźniony start procesów tworzących sen. Jakieś stresujące wydarzenia, nie tylko te negatywne, ale także pozytywne również mogą utrudnić nam zasypiania z powodu pobudzenia jakie powodują, a do snu potrzebujemy być względnie zrelaksowani. 

Potrzeba snu – ile i w jakim wieku.

Potrzeba snu wraz z wiekiem się zmienia. Inna jest długość snu dziecka, nastolatka, dorosłego czy osoby starszej. Przyjmuje się, że dzieci w wieku szkolnym powinny przesypiać około 9 do 11 godzin. Nastolatek od 8 do 10, przy czym w tej grupie dochodzi jeszcze często zjawisko przesunięcia rytmu okołodobowego w godziny późniejsze – oznacza to, że taki człowiek później odczuwa potrzebę snu i później też wstaje. To naturalny ewolucyjnie zaprogramowany proces. Osoby dorosłe potrzebują średnio 7 do 9 godzin snu, a osoby starsze ok. 7-8.    

Higiena snu.

To co może wspomóc zachowanie dobrej jakości i długości snu to stosowanie zasad higieny snu, na którą składają się:

• Utrzymywanie regularnych pór snu
• Unikanie drzemek w ciągu dnia, zwłaszcza w drugiej połowie dnia
• Ograniczenie kofeiny, nikotyny
• Ograniczenie alkoholu – ten powoduje fragmentację snu i wbrew odczuciu niektórych, co do ”pomocy” w zasypianiu, powoduje, że spada jego jakość, zwłaszcza pod kątem snu głębokiego, a więc tego silnie regenerującego.
• Prawidłowe odżywianie
• Dostosowane do wieku i możliwości ćwiczenia fizyczne
• Ograniczenie światła i hałasu
• Zadbanie o relaks, komfortowe łóżko, jakość powietrza
• Zadbanie o właściwą temperaturę ciała i sypialni 

Kiedy problemy ze snem stają się zbyt duże by zostawić je swojemu biegowi.

Prawie każdy z nas doświadczył w swoim życiu gorszej czy zupełnie nieprzespanej nocy. Nasz sen jest gorszy, gdy się stresujemy, chorujemy, gdy pojawiają się zmiany, zarówno pozytywne jak i negatywne. 

Tzw. bezsenność przygodna i krótkotrwała jest częścią reakcji organizmu na różne wydarzenia. Uznaje się, że jeśli nie przekracza ona swoim występowaniem miesiąca i min 3 nocy w tygodniu w przeciągu tego miesiąca, to nie mamy jeszcze do czynienia z chorobą. Warto wtedy zadbać o siebie i stosować zasady higieny snu.

Jeśli jednak nasz problem nie ustępuje i obserwujemy u siebie:

• Zbyt krótki lub złej jakości sen – trudność w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne wybudzanie się
• Gorsze noce pojawiające się min 3 razy w tygodniu
• Sytuacja trwa już min miesiąc
• Martwi nas to
• W ciągu dnia źle się czujemy
• Mamy trudności z codziennym funkcjonowaniem

Nie czekajmy, zasięgnijmy porady specjalisty pod kątem rozwinięcia bezsenności utrwalonej.

Leczenie bezsenności. 

Aktualne zalecenia dotyczące bezsenności mówią, że każda osoba dorosła z przewlekła bezsennością powinna otrzymać leczenie w formie terapii poznawczo – behawioralnej bezsenności (CBT-I) jako podstawową początkową metodę leczenia.

Jako drugie zalecenie podaje się, aby lekarze wspólnie z pacjentem omawiali korzyści i ryzyka krótkotrwałego stosowania leków nasennych, jako dodana terapia farmakologiczna u dorosłych zmagających się z bezsennością przewlekłą (utrwaloną), u których CBT-I nie była skuteczna.

Sama terapia CBT-I jest terapią krótkoterminową trwającą około 6 do 10 tygodni. Terapia ta jest przebadana, a jej skuteczność udowodniona naukowo. Efekty CBT-I utrzymują się długoterminowo.

Więc jeśli obserwujesz u siebie wymienione problemy ze snem, powodujące, że ten nie daje Ci wypoczynku, nie czekaj, sięgnij po skuteczną pomoc.  

Artykuł powstał w oparciu o poniższe publikacje gdzie można znaleźć też więcej informacji:

• Fornal-Pawłowska, M. Walacik-Ufnal, E. Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo–behawioralną, Poligraf, Brzezia Łąka 2020, s. 17-20.
• Walacik-Ufnal, E. Aktulane standardy leczenia bezsenności, miejsce farmakoterapii i psychoterapii. Farmakoterapia bezsenności, wpływ leków na sen, Prezentacja ze szkolenia. Kurs terapia poznawczo–behawioralna bezsenności, Warszawa,  13-14.05.2023.
• Walker M., Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych, Marginesy, Warszawa 2019, s. 15-16, 21.
• Wichniak, A. Podstawy fizjologii i neurobiologii snu. Metody oceny snu. Klasyfikacja zaburzeń snu.  Prezentacja ze szkolenia. Kurs terapia poznawczo–behawioralna bezsenności, Warszawa,  13-14.05.2023.

Autorka

Beata Michalecka-Lalik