Praca zmianowa – jak zadbać o sen

Praca zmianowa – jak zadbać o sen

Sen i praca zmianowa

Sen jest podstawową potrzebą organizmu i jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. Jeśli zadbamy o niego prawidłowo, przełoży się to pozytywnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, a także generalne samopoczucie.  

W dobie XXI wieku, jest wiele sytuacji i zawodów, które będą wymuszały tryb życia eliminujący możliwość stałych pór kładzenia się spać i wstawania, a te są wskazywane jako fundamentem dbania o higienę i jakość snu. 

W artykule o „Obliczach bezsenności” można przeczytać wiele informacji o tym jak zadbać o sen. Znajduje się tam sporo istotnych informacji, o tym co robić, a czego nie robić w odniesieniu do stałych pór snu. Jednak te same informacje mogą wyglądać nieco inaczej gdy mamy do czynienia np. z pracą zmianową. 

Co w takiej sytuacji można zrobić, aby mimo np. wykonywania zawodu o zmiennych godzinach pracy, móc zachować jak najwięcej równowagi i zminimalizować koszty takiego trybu funkcjonowania? 

Kilka podstawowych zagadnień odnośnie snu ogółem.

Odpowiedź na zadane pytanie wymaga jednak najpierw wprowadzenia w podstawowe zagadnienia co pomoże nam lepiej zrozumieć naturę zalecanych kroków.

Sen z definicji to naturalny, odwracalny stan spoczynku organizmu, przeciwny do stanu czuwania, w którym spędzamy około 1/3 naszego życia.

Wpływ na sen, oprócz czynników takich jak genetyka, wiek, choroby somatyczne i psychiczne, mają jeszcze dwie rzeczy – rytm okołodobowy i potrzeba homeostatyczna. To na tych dwóch ostatnich, będą się skupiały nasze wysiłki i działania, by poprawić jakość snu przy pracy zmianowej.

Jednak najpierw warto zagłębić się w to czym one są.

Potrzeba homeostatyczna jest silnie powiązana z adenozyną – powiedzmy, że to taki rodzaj presora na sen – zbiera się ona naturalnie w naszym organizmie przez cały czas gdy jesteśmy obudzeni, a jej poziom drastycznie spada w trakcie snu. Dzięki adenozynie czujemy się senni. 

Drugim, być może bardziej znanym pojęciem jest rytm okołodobowy – to taki nasz wewnętrzny zegar, wytwarzający cykliczny rytm dzień-noc. Dzięki niemu czujemy zmęczenie lub rozbudzenie o określonych porach w ciągu nocy i dnia. W nocy jesteśmy senni, a za dnia rozbudzeni.

Więcej o obu procesach – rytmie okołodobowym i potrzebie homeostatycznej – można znaleźć w artykule „Oblicza bezsenności”.

To co jeszcze jest istotne, to to, by wiedzieć, że osoby dorosłe potrzebują średnio 7 do 9 godzin snu. Nie będziemy przytaczać tutaj zakresów godzinowych potrzeb snu dla dzieci i młodzieży, gdyż ta grupa jest wyjątkowo wrażliwa i jest absolutnie niezbędne by zapewnić jej możliwość stałych pór snu. Więcej o tym ile poszczególne grupy wiekowe potrzebują snu można również znaleźć w tekście o „Obliczach bezsenności” na stronie Centrum Ingenium. 

A czym jest okno niżu dobowego? Pojęcie to jest prawnie zdefiniowane i stosowane m.in. w branży lotniczej. Definiuje się go jako okres pomiędzy godziną 2 w nocy a 6 rano, gdzie organizm jest najmocniej nastwiony na proces snu, a sprawność logicznego i sprawnego myślenia czy działania jest najniższa. Wiele medialnie głośnych wypadków miało miejsce właśnie w godzinach okna niżu dobowego, w tym m.in. katastrofa w Czarnobylu. 

Tak więc teraz, mając już pewne podstawy możemy pójść dalej. 

A jak się zabrać za sen gdy pracuje zmianowo?

Pytanie to jest jak najbardziej właściwe. Tutaj powiemy sobie o bardzo ogólnych propozycjach, jakie działania warto wdrożyć celem możliwie jak najlepszego wyregulowania już rozregulowanych godzin funkcjonowania. Będą to działania wspierające rytm okołodobowy i homeostatyczny.

Po pierwsze stałe pory wstawania. Co to dokładnie oznacza? Chodzi o to by w dni w które nie mamy nocnej zmiany, tylko np. poranną lub popołudniową wstawać mniej więcej o tej samej porze – tutaj przesunięcie pór warto by mieściło się w zakresie do 1h/1,5h. Czyli jeśli wstaję do pracy na rano o godzinie 6, to w dni w które mam zmianę popołudniową dobrze by było wstawać albo o tej samej godzinie albo do godziny 7:30. Również w dni wolne. Dlaczego to takie ważne? Daje to namiastkę zbliżenia się do regularności tak ważnej z punktu widzenia wspomnianego wcześniej rytmu okołodobowego. 

Warto połączyć to z wyjściem nawet na krótki spacer czy jakąkolwiek formę aktywności gdzie wyjdziemy na zewnątrz np. po pieczywo. To kolejna rzecz która wesprze siłę naszego rytmu okołodobowego. Wiąże się to ze światłem dziennym (nawet w pochmurny dzień), które wpada do oka, biegnie nerwem wzrokowym i jest odbierane jako sygnał w jądrze nadskrzyżowaniowym, które to jądro wysyła informacje do szyszynki w mózgu o tym czy rozpocząć produkcję melatoniny. Melatonina to taki nas sprzymierzeniec i starter do snu. Gdy wychodzimy na spacer szyszynka dowiaduje się, że ma jej nie produkować w tym momencie, bo teraz jest czas na aktywność.

Takie wstawanie z rana, o ustalonej porze, zwłaszcza w wolny dzień może nie być łatwe. Dlatego warto rozważyć zaplanowanie sobie nawet jakiejś drobnej przyjemności z rana. Jedna czy dwie będą w zupełności wystraczające.

A co z porą kładzenia się spać? Zaleca się aby pory tej na siłę nie przyspieszać. Tutaj wracamy znowu do potrzeby homeostatycznej, czyli naszego ciśnienia na sen. Jeśli mieliśmy zmianę popołudniową, a potem mamy poranną, to próbując wcześniej położyć się spać aby mieć więcej czasu na sen, paradoksalnie uzyskujemy coś wprost przeciwnego. Wynika to z prostego faktu, że nie uzbieraliśmy w naszym organizmie wystarczająco dużo adenozyny, żeby chciało nam się spać. Efekt, spędzimy czas w łóżku myśląc o tym, że trzeba jak najszybciej zasnąć i denerwując się, że sen nie przychodzi, co tym bardziej oddali nas od upragnionego snu.

Co przed nocką, co w trakcie nocki, co po.

Rady idealne, działające zawsze i dla każdego to raczej obszar życzeniowy. Wiąże się to z tym, że się różnimy. Niektórzy pracują po 8h zmianowo, inni po 12h. Różnie też reagujemy na kofeinę i drzemki. Jednak podane tutaj kroki, niejednej osobie pomogły. 

Przed nocką

Zacznijmy od odpoczynku. W dniu poprzedzającym nockę warto zadbać o to, by dzień ten był spokojniejszy i by znalazło się w nim więcej relaksu. 

Następnie zaleca się drzemki przed zmianą nocną. Nie raz można się zetknąć z poradą by stosować drzemkę 20-30 min w ciągu dnia. Ma to sens, ale dla pracowników nocnej zmiany lepiej sprawdzi się godzinna lub 1,5h drzemka. Jeśli macie wrażenie, że nie jesteście w stanie drzemać w ciągu dnia, nic straconego, można się tego nauczyć. Warto zacząć od leżenia z zamkniętymi oczami. Nawet jeśli nie uśniecie to i tak tętno zwolni i odpoczniecie. Często bywa też tak, że wydaje nam się, że nie spaliśmy, że dochodziły do nas dźwięki z otoczenia, ale jednak ten czas jakby szybciej zleciał. Płytka faza snu, tzw. NREM1 może dawać takie wrażenie, że nie spaliśmy, a jednak spaliśmy. 

Odnośnie kofeiny – warto przesunąć porę jej przyjęcia na później niż poranek przed pracą na noc. Jeśli wypijemy ją z rana, jej efekt będzie działać na dzień, a nie na noc, kiedy tego potrzebujemy.

W trakcie nocki

Według wytycznych warto wypić kawę na początku zmiany nocnej. Dzięki temu rano po zmianie nocnej łatwiej będzie nam usnąć, bo czas w którym nasz organizm poradzi sobie z połową przyjętej dawki kofeiny to około 7h. 

Światło, jeśli to możliwe, dobrze by było, żeby ostre było na początku zmiany, a im bliżej do jej końca tym delikatniejsze.

Drzemki… jeżeli jest taka możliwość w pracy to wspaniale, ale wiadomo, że nie jest to normą i nie zawsze jest też mile widziane. Jeśli jednak twoja praca dopuszcza taką możliwość, warto z niej skorzystać. Można spróbować krótkiej drzemki, ok. 30 min w okolicy 2 w nocy lub przy dłuższych zmianach, 16h, spróbować dwóch drzemek, jednej dłuższej 1,5h koło północy i drugiej krótszej, 30 min, około 3 nad ranem.

Również nasza dieta będzie miała wpływ na nasz sen. Na nocną zmianę warto zabrać ze sobą przekąskę. Pełnowartościowy posiłek lepiej jest zjeść przed taką zmianą. Da to solidną bazę energetyczną przed czekającą nas pracą. Lepiej ogólnie unikać ciężkostrawnego i tłustego jedzenia, a w zamian zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, np. żywić się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej.

Po nocy 

Aktywność fizyczna może zmniejszyć zmęczenie i poczucie rozbicia po noce. Taką aktywnością może być zwykły spacer, ale należy zachować ostrożność w kwestii bardziej intensywnych treningów. Jednak organizm po nieprzespanej nocy jest po prostu zmęczony. 

Odpoczynek i regeneracja będą też bardzo pomocne. Praca na noc jest dużym wysiłkiem dla organizmu, stąd dzień po takiej nocce, warto by był zaplanowany tak, byście mieli szanse odpocząć i się zregenerować.

Warto mieć na uwadze to, że po nieprzespanej nocy możemy być bardziej drażliwi i mieć gorszy nastrój. Może to przekładać się na to jak będziemy się odnajdować w interakcjach z innymi przez ten czas. Także może się okazać, że łatwiej jest nam się z kimś pokłócić czy po prostu zinterpretować czyjeś zachowanie zupełnie inaczej niż gdybyśmy się wyspali. 

Ważnym jest też aspekt bezpiecznego powrotu do domu po nocce. Wiadomo z badań, że zmęczenie będzie się przekładało na sprawność naszego myślenia i działania. Nieprzespana noc i prowadzenie auta po takiej nocy wiąże się z podniesionym ryzykiem wypadku. Dlatego jeśli możecie skorzystać z powrotu np. komunikacja miejską zamiast prywatnym samochodem jako kierowca, warto to rozważyć.  

Sen po nocce

Po zmianie nocnej, Polskie Towarzystwo Badań nad Snem zaleca 6 do 7 godzin snu. Rekomenduje również by w drodze do domu osłonić oczy przed światłem, nosząc okulary przeciwsłoneczne – ma to na celu zmniejszenie ilości światła docierającego do oka, żeby się nie rozbudzać, co finalnie pomoże przy zasypianiu.

Wiadome jest, że sen za dnia nie jest tak dobry jak w nocy, jednak i tak w sytuacji pracy na zmianie nocnej, bardzo ważny. Więc co można zrobić by wspomóc taki sen? 

• Zadbaj o wyciszenie – mogą do tego posłużyć stopery do uszu albo słuchawki wyciszające. Jest to o tyle istotne, że hałas może powodować wydzielanie się hormonów stresu, a te nie pomogą w zasypianiu
• Warto by inni członkowie rodziny wiedzieli o której kładziecie się spać – pomoże to w uniknięciu niepotrzebnych obudzeń 
• Wyciemnij sypialnie jak się da – jak już wiesz, świtało jest potrzebne do rozbudzenia się, do spania wprost przeciwnie
• Optymalna temperatura i przewietrzenie sypialni – zadbaj też i o ten aspekt
• Zadbaj o relaks przed snem – niech to będzie coś co jest miłe, ale nie bardzo pobudzające. Może jakaś relaksująca muzyka, czy chwila po prostu sam na sam z oddechem.

A co jeśli czuje, że mam poważniejszy problem?

Jeśli jednak coś Cię martwi, widzisz, że źle sypiasz, sen nie daje Ci oczekiwanego wypoczynku, w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie i senność, co zapewne przekłada się na Twoje skupienie, uwagę i działanie – nie czekaj, działaj. 

Zgłoś się do specjalisty po pomoc. Tutaj można skierować swoje kroki do psychiatry i psychoterapeuty poznawczo behawioralnego specjalizującego się w obszarze bezsenności. 

Zawarte w tym tekście wskazówki pomagają osobom pracującym zmianowo, jednak dla niektórych same wskazówki mogą okazać się niewystarczające i istnieje potrzeba działania bardziej zindywidualizowanego.  

Artykuł powstał w oparciu o poniższe publikacje gdzie można znaleźć też więcej informacji:

• Majchrzak, M. Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej, Poznań 2025, s. 7-50 – duża część tego tekstu powstała w oparciu o tę pozycję. Zdecydowanie warto po nią sięgnąć po więcej informacji o śnie w pracy zmianowej.
• Walker M., Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych., Marginesy, Warszawa 2019, s. 15-16, 21.
• Wichniak, A. Podstawy fizjologii i neurobiologii snu. Metody oceny snu. Klasyfikacja zaburzeń snu.  Prezentacja ze szkolenia. Kurs terapia poznawczo – behawioralna bezsenności, Warszawa,  13-14.05.2023

Autorka: